Forza ed equilibrio: gli esercizi che sono stati valutati
La redazione di Martagon8 min di lettura
C’è una differenza tra «fare ginnastica» e seguire un programma di cui è stato misurato l’effetto. Due famiglie di interventi sono state valutate ripetutamente nella persona anziana: il rinforzo progressivo contro resistenza e i programmi di equilibrio a domicilio. Ecco che cosa contengono davvero.
Il rinforzo progressivo contro resistenza
È l’intervento meglio documentato. Una revisione Cochrane su un gran numero di studi conclude che l’allenamento progressivo contro resistenza migliora la forza muscolare e, cosa più importante, capacità concrete: alzarsi da una sedia, salire gradini, camminare più velocemente.
La parola determinante è progressivo. L’effetto dipende dall’aumento regolare della difficoltà — peso, resistenza dell’elastico, numero di ripetizioni. Ripetere all’infinito lo stesso esercizio con lo stesso carico mantiene, ma non costruisce più.
Com’è fatta una seduta
- Da sei a otto esercizi per gambe, anche, schiena, spalle e braccia;
- Da due a tre serie da otto a dodici ripetizioni per esercizio;
- Una difficoltà tale che le ultime due o tre ripetizioni siano nettamente più dure;
- Da due a tre sedute alla settimana, lasciando un giorno di recupero tra due;
- Una durata totale di trenta-quaranta minuti, riscaldamento compreso.
Il programma di equilibrio a domicilio
Un programma ideato in Nuova Zelanda alla fine degli anni Novanta è stato valutato in uno studio controllato su donne di oltre 80 anni seguite dal loro medico di famiglia. Associava esercizi di rinforzo e di equilibrio da svolgere a casa, tre volte alla settimana, a camminate regolari. Ha ridotto il numero di cadute nel gruppo che lo seguiva.
La sua forza sta nella semplicità: nessuna palestra, nessun attrezzo, esercizi brevi e una progressione scritta. È oggi uno dei modelli più ripresi nei programmi di prevenzione proposti in Svizzera dalle organizzazioni di sostegno alle persone anziane.
| Livello | Esercizio | Riferimento di sicurezza |
|---|---|---|
| 1 | Stare in piedi, piedi uniti, 30 secondi | Una mano appoggiata sul piano di lavoro |
| 2 | Un piede davanti all’altro, in linea, 30 secondi | Mano vicino al piano di lavoro, senza appoggiarsi |
| 3 | Reggersi su una gamba, 10-30 secondi per lato | Di fronte a un angolo di muro o vicino a una sedia |
| 4 | Camminare tallone-punta, per 10 passi | Lungo un corridoio, muro a portata di mano |
| 5 | Alzarsi dalla sedia senza mani, 10 volte | Sedia contro il muro, mai con le rotelle |
I quattro errori che fanno fallire un programma
Cominciare troppo forte
I dolori muscolari dei primi giorni scoraggiano più sicuramente dell’assenza di risultati. Una prima settimana volutamente facile aumenta le probabilità di tenere tre mesi.
Non aumentare mai
È l’errore opposto ed è più frequente. Senza progressione il corpo si adatta in poche settimane e il guadagno si ferma. Un riferimento semplice: se le ultime ripetizioni non sono più difficili, è ora di aumentare.
Trascurare le gambe
La parte alta del corpo è più piacevole da allenare e si vede di più. Ma è la forza di cosce e anche a decidere la capacità di alzarsi, di salire una scala e di recuperare uno sbilanciamento.
Fermarsi alla prima interruzione
Un’influenza, un viaggio, una settimana piena: l’interruzione fa parte del programma. Riprendere a un livello leggermente inferiore, invece di considerare tutto da rifare, è l’unica strategia che funziona negli anni.
Domande frequenti
Quante volte alla settimana fare rinforzo?
Da due a tre sedute settimanali, lasciando almeno un giorno di recupero tra due, corrispondono a ciò che indicano le raccomandazioni e gli studi. Oltre, il beneficio aggiuntivo è modesto e il rischio di infortunio aumenta.
Ci si può rinforzare senza attrezzi?
Sì. Il peso del corpo, una sedia stabile e una banda elastica coprono l’essenziale degli esercizi valutati. La progressione avviene allora attraverso il numero di ripetizioni, la lentezza del movimento e la resistenza dell’elastico.
Dopo quanto si vedono i primi risultati?
I guadagni di forza compaiono in genere in poche settimane, prima di qualsiasi cambiamento visibile del volume muscolare: i primi miglioramenti vengono dal sistema nervoso, che recluta meglio le fibre esistenti.
Serve un parere medico prima di cominciare?
È utile in caso di malattia cardiaca nota, di operazione recente, di artrosi grave o di protesi articolare. In queste situazioni un fisioterapista adatterà gli esercizi invece di escluderli.
Fonti
- Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
- Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, et al. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Per approfondire
Due domande precise che questo capitolo solleva.
- Alzarsi dalla sedia: il test delle cinque ripetizioniIl test più semplice della forza delle gambe: come farlo correttamente e come leggerne il risultato.
- Tai chi ed equilibrio: a che punto sono le proveUn effetto reale sulle cadute, misurato soprattutto a breve termine. Che cosa implica per la scelta di un’attività.
Da leggere anche in questo dossier
- Prevenire le cadute: i fattori su cui si può agireL’esercizio è l’unico intervento con un effetto solidamente dimostrato. Il resto si gioca su farmaci, vista e abitazione.
- Muoversi dopo i 70 anni: quale attività, quale intensità150 minuti, tre sedute di equilibrio, due di rinforzo: da dove vengono queste cifre e come tradurle in una settimana reale.