Kraft und Gleichgewicht: die geprüften Übungen
Die Redaktion von Martagon8 Min. Lesezeit
Es gibt einen Unterschied zwischen «Gymnastik machen» und einem Programm folgen, dessen Wirkung gemessen wurde. Zwei Familien von Massnahmen wurden bei älteren Menschen wiederholt geprüft: das progressive Training gegen Widerstand und die Gleichgewichtsprogramme für zu Hause. Hier steht, was sie wirklich enthalten.
Das progressive Training gegen Widerstand
Das ist die am besten belegte Massnahme. Eine Cochrane-Übersicht über eine grosse Zahl von Studien kommt zum Schluss, dass progressives Krafttraining die Muskelkraft und — wichtiger noch — konkrete Fähigkeiten verbessert: von einem Stuhl aufstehen, Stufen steigen, schneller gehen.
Das entscheidende Wort ist progressiv. Die Wirkung hängt von der regelmässigen Steigerung der Schwierigkeit ab — Gewicht, Widerstand des Bandes, Zahl der Wiederholungen. Dieselbe Übung mit derselben Last endlos zu wiederholen erhält, baut aber nichts mehr auf.
Wie eine Einheit aussieht
- Sechs bis acht Übungen für Beine, Hüften, Rücken, Schultern und Arme;
- Zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung;
- Eine Schwierigkeit, bei der die letzten zwei oder drei Wiederholungen deutlich schwerer fallen;
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen;
- Eine Gesamtdauer von dreissig bis vierzig Minuten, Aufwärmen inbegriffen.
Das Gleichgewichtsprogramm für zu Hause
Ein Ende der 1990er-Jahre in Neuseeland entwickeltes Programm wurde in einer kontrollierten Studie mit Frauen über 80 geprüft, die von ihrer Hausärztin betreut wurden. Es verband Kraft- und Gleichgewichtsübungen für zu Hause, dreimal pro Woche, mit regelmässigem Gehen. Es senkte die Zahl der Stürze in der Gruppe, die ihm folgte.
Seine Stärke liegt in seiner Einfachheit: kein Studio, kein Gerät, kurze Übungen und ein schriftlicher Steigerungsplan. Es ist heute eines der am häufigsten übernommenen Modelle in den Präventionsangeboten, welche Organisationen für ältere Menschen in der Schweiz anbieten.
| Stufe | Übung | Sicherheitshinweis |
|---|---|---|
| 1 | Aufrecht stehen, Füsse geschlossen, 30 Sekunden | Eine Hand auf der Arbeitsfläche |
| 2 | Ein Fuss vor dem anderen in einer Linie, 30 Sekunden | Hand nahe der Arbeitsfläche, ohne sich abzustützen |
| 3 | Auf einem Bein stehen, 10 bis 30 Sekunden je Seite | Vor einer Zimmerecke oder neben einem Stuhl |
| 4 | Ferse an Zehe gehen, über 10 Schritte | Einem Flur entlang, Wand in Reichweite |
| 5 | Zehnmal ohne Hände vom Stuhl aufstehen | Stuhl an der Wand, nie mit Rollen |
Die vier Fehler, an denen Programme scheitern
Zu stark beginnen
Der Muskelkater der ersten Tage entmutigt zuverlässiger als ausbleibende Ergebnisse. Eine bewusst leichte erste Woche verbessert die Chancen, drei Monate durchzuhalten.
Nie steigern
Das ist der umgekehrte und häufigere Fehler. Ohne Steigerung passt sich der Körper in wenigen Wochen an und der Gewinn endet. Ein einfacher Anhaltspunkt: wenn die letzten Wiederholungen nicht mehr schwerfallen, ist es Zeit zu erhöhen.
Die Beine vernachlässigen
Der Oberkörper trainiert sich angenehmer und ist sichtbarer. Über die Fähigkeit, aufzustehen, eine Treppe zu steigen und ein Ungleichgewicht aufzufangen, entscheidet aber die Kraft von Oberschenkeln und Hüften.
Nach der ersten Unterbrechung aufhören
Eine Grippe, eine Reise, eine volle Woche: die Unterbrechung gehört zum Programm. Auf einem etwas tieferen Niveau wieder einzusteigen, statt alles als verloren zu betrachten, ist die einzige Strategie, die über Jahre funktioniert.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche Krafttraining?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen entsprechen den Empfehlungen und den Studien. Darüber hinaus ist der Zusatznutzen gering und das Verletzungsrisiko steigt.
Kann man ohne Geräte kräftigen?
Ja. Das eigene Körpergewicht, ein stabiler Stuhl und ein elastisches Band decken die meisten geprüften Übungen ab. Die Steigerung erfolgt dann über die Zahl der Wiederholungen, die Langsamkeit der Bewegung und den Widerstand des Bandes.
Wann zeigen sich die ersten Ergebnisse?
Kraftzuwächse zeigen sich meist innerhalb weniger Wochen, noch vor einer sichtbaren Zunahme des Muskelvolumens: die ersten Verbesserungen stammen vom Nervensystem, das die vorhandenen Fasern besser ansteuert.
Braucht es vorher ärztlichen Rat?
Er ist sinnvoll bei bekannter Herzkrankheit, einer kürzlichen Operation, schwerer Arthrose oder einem Gelenkersatz. In diesen Situationen wird eine Physiotherapeutin die Übungen anpassen, statt sie wegzulassen.
Quellen
- Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
- Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, et al. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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