Tai-Chi und Gleichgewicht: wo die Beweislage steht
Die Redaktion von Martagon6 Min. Lesezeit
Tai-Chi nimmt einen besonderen Platz ein: es ist eine der wenigen traditionellen Praktiken, die mit denselben Instrumenten wie physiotherapeutische Programme geprüft wurde. Das Ergebnis ist ermutigend — und mit einer Präzisierung versehen, die zählt.
Was die Metaanalyse gemessen hat
Eine in einer geriatrischen Zeitschrift veröffentlichte Metaanalyse fasste kontrollierte Studien zu Tai-Chi und Sturzrisiko bei älteren Menschen zusammen. Sie kommt zu einer Senkung des Sturzrisikos, mit einer wichtigen Präzisierung: die Wirkung ist kurzfristig deutlich — unter zwölf Monaten — und schwächt sich danach ab.
Die Cochrane-Referenzübersicht zur Sturzprävention führt Tai-Chi im Übrigen unter den Bewegungsformen auf, die mit einer geringeren Zahl von Stürzen bei zu Hause lebenden Menschen verbunden sind. Beide Quellen stimmen also überein, ohne Tai-Chi zu einer den anderen Gleichgewichtsprogrammen überlegenen Praxis zu machen.
Was die Abschwächung über die Zeit bedeutet
Dass die Wirkung nach einem Jahr nachlässt, ist nicht Tai-Chi-spezifisch: es gilt für die meisten Bewegungsinterventionen. Die nützliche Lesart ist nicht «es hört auf zu wirken», sondern «es wirkt, solange man es praktiziert».
Damit verschiebt sich die Frage von der Wahl der Aktivität zu ihrer Kontinuität. Eine mittelmässig wirksame, fünf Jahre lang fortgeführte Praxis schlägt eine optimale, nach drei Monaten abgebrochene. Das spricht für das, was Freude macht, was in der Gruppe stattfindet und was in der Nähe liegt.
Wie man anfängt
- Einen Anfängerkurs für Seniorinnen und Senioren suchen statt eines allgemeinen Kurses: Aufbau und Tempo sind völlig verschieden.
- Mehrere Wochen einplanen, bis man sich wohlfühlt: die Abläufe werden langsam gelernt, das ist das Prinzip.
- Vor der Anmeldung die mögliche Regelmässigkeit prüfen: ein zu weit entfernter oder ungünstig gelegener Kurs wird nicht besucht.
- Der Kursleitung die eigenen Grenzen nennen — Prothese, Arthrose, Schwindel: die Positionen lassen sich leicht anpassen.
Häufige Fragen
Senkt Tai-Chi wirklich die Zahl der Stürze?
Eine Metaanalyse kontrollierter Studien kommt zu einer Senkung des Sturzrisikos, kurzfristig deutlich — unter zwölf Monaten — und danach abgeschwächt. Die Cochrane-Referenzübersicht führt Tai-Chi ebenfalls unter den wirksamen Bewegungsformen auf.
Muss man beweglich sein, um anzufangen?
Nein. Die Bewegungen sind langsam, von geringer Amplitude und anpassbar. Ein Anfängerkurs für ältere Menschen erlaubt den Einstieg ohne besondere Voraussetzung, und die Positionen lassen sich bei Arthrose oder Prothese anpassen.
Genügt das als körperliche Aktivität?
Nein. Tai-Chi deckt vor allem den Gleichgewichtsteil ab. Die Empfehlungen für Menschen ab 65 verlangen zusätzlich Ausdauer und zweimal wöchentlich Krafttraining.
Quellen
- Lomas-Vega R, Obrero-Gaitan E, Molina-Ortega FJ, Del-Pino-Casado R. Tai Chi for Risk of Falls: A Meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society. 2017;65(9):2037–2043. doi:10.1111/jgs.15008
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, et al. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065