Proteine e massa muscolare: capire la sarcopenia

Che cosa significa esattamente sarcopenia

Il termine indica la perdita progressiva di massa e funzione muscolare legata all’età. Un gruppo di lavoro europeo ne ha pubblicato una definizione rivista nel 2019, con un cambio di prospettiva importante: il criterio d’ingresso non è più la quantità di muscolo ma la forza. Si possono avere cosce dall’aspetto normale e una forza insufficiente per alzarsi da una sedia senza usare le mani.

Questo spostamento ha conseguenze pratiche. Rende la valutazione accessibile con strumenti semplici — un dinamometro da mano, un cronometro per misurare la velocità del cammino — invece che con una diagnostica per immagini costosa. E orienta l’azione verso ciò che fa progredire la forza, cioè l’esercizio contro resistenza.

Il riferimento alimentare e da dove viene

Due testi di riferimento, pubblicati a un anno di distanza da gruppi di esperti europei, convergono: per una persona anziana in buona salute l’apporto raccomandato si situa tra 1,0 e 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. In caso di malattia acuta o cronica gli stessi testi alzano la forchetta a 1,2-1,5 grammi.

È nettamente al di sopra dell’apporto di riferimento generale di 0,8 grammi per chilo, spesso citato, che è stato stabilito per l’adulto giovane. La ragione è un fenomeno misurabile: con l’età il muscolo risponde meno bene a una data quantità di proteine. Ne serve di più per innescare la stessa costruzione.

I valori qui sopra sono ordini di grandezza per visualizzare una giornata, non dati di una tabella di composizione. Bastano a mostrare che raggiungere 80 grammi presuppone una presenza a ogni pasto, e non solo al pasto principale.

La distribuzione conta quanto il totale

Lo stesso totale distribuito diversamente non dà lo stesso risultato. Il muscolo si costruisce a scatti, in occasione dei pasti; un pasto molto povero di proteine non innesca nulla. In pratica, puntare a una ventina di grammi a ciascuno dei tre pasti è più efficace che concentrarne sessanta la sera.

Senza esercizio l’apporto non serve quasi a nulla

È la conclusione più costante della letteratura e quella che si dimentica più spesso. Un’ampia analisi che raccoglie decine di studi ha mostrato che la supplementazione proteica aumenta i guadagni di massa e forza ottenuti con un allenamento contro resistenza — cioè amplifica un effetto che deve prima esistere. La stessa analisi rileva che l’effetto si attenua con l’età, il che depone per un apporto sufficiente piuttosto che massimale.

Lo studio più impressionante su questo punto resta quello condotto all’inizio degli anni Novanta su residenti molto anziani, con un’età media superiore agli 85 anni. Il rinforzo muscolare guidato ha migliorato nettamente la forza delle gambe e la velocità del cammino; il solo integratore nutrizionale, senza esercizio, non ha portato nulla di paragonabile. Trent’anni dopo, questo risultato non è stato smentito.

Polveri, bevande e prodotti arricchiti

I prodotti proteici non sono né magici né sospetti: sono alimenti concentrati, pratici quando manca l’appetito o quando bisogna alzare l’apporto senza aumentare il volume del pasto. Solo in questo quadro presentano un interesse. In chi mangia normalmente e raggiunge il proprio riferimento con alimenti comuni, non aggiungono nulla.

Due riserve vale la pena conoscerle. Un apporto molto elevato richiede un parere medico in caso di malattia renale nota. E alcuni prodotti sono soprattutto zuccherati: l’indicazione in grammi di proteine per porzione, sul retro della confezione, è più istruttiva del fronte della scatola.