Protein und Muskelmasse: Sarkopenie verstehen

Was das Wort Sarkopenie genau umfasst

Der Begriff bezeichnet den fortschreitenden altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Muskelfunktion. Eine europäische Arbeitsgruppe hat 2019 eine überarbeitete Definition veröffentlicht, mit einem wichtigen Perspektivenwechsel: Eingangskriterium ist nicht mehr die Muskelmenge, sondern die Kraft. Man kann normal aussehende Oberschenkel haben und dennoch zu wenig Kraft, um ohne Hände von einem Stuhl aufzustehen.

Diese Verschiebung hat praktische Folgen. Sie macht die Beurteilung mit einfachen Mitteln möglich — einem Handkraftmesser, einer Stoppuhr für die Gehgeschwindigkeit — statt mit teurer Bildgebung. Und sie lenkt das Handeln auf das, was die Kraft steigert: Training gegen Widerstand.

Der Ernährungsrichtwert und woher er kommt

Zwei Referenztexte, im Abstand eines Jahres von europäischen Expertengruppen veröffentlicht, stimmen überein: für gesunde ältere Menschen liegt die empfohlene Zufuhr zwischen 1,0 und 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Bei akuter oder chronischer Krankheit heben dieselben Texte die Spanne auf 1,2 bis 1,5 Gramm an.

Das liegt deutlich über dem oft zitierten allgemeinen Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilo, der für jüngere Erwachsene festgelegt wurde. Der Grund ist ein messbares Phänomen: mit dem Alter reagiert der Muskel schlechter auf eine gegebene Proteinmenge. Es braucht mehr davon, um denselben Aufbau auszulösen.

Die obigen Werte sind Grössenordnungen, um einen Tag zu veranschaulichen, keine Daten aus einer Nährwerttabelle. Sie genügen, um zu sehen: 80 Gramm zu erreichen setzt voraus, dass Protein bei jeder Mahlzeit vorkommt, nicht nur bei der Hauptmahlzeit.

Die Verteilung zählt so viel wie die Summe

Dieselbe Gesamtmenge, anders verteilt, ergibt nicht dasselbe Ergebnis. Der Muskel baut sich stossweise auf, jeweils zu den Mahlzeiten; eine sehr proteinarme Mahlzeit löst gar nichts aus. In der Praxis sind rund zwanzig Gramm zu jeder der drei Mahlzeiten wirksamer, als sechzig Gramm am Abend zu bündeln.

Ohne Bewegung nützt die Zufuhr fast nichts

Das ist der beständigste Befund der Literatur und der am häufigsten vergessene. Eine breite Auswertung von Dutzenden Studien zeigte, dass Proteinsupplementierung die Zuwächse an Masse und Kraft erhöht, die durch Krafttraining erzielt werden — sie verstärkt also eine Wirkung, die zuerst vorhanden sein muss. Dieselbe Auswertung hält fest, dass der Effekt mit dem Alter abnimmt, was für eine ausreichende statt einer maximalen Zufuhr spricht.

Die eindrücklichste Studie dazu stammt aus den frühen 1990er-Jahren und wurde mit sehr betagten Bewohnerinnen und Bewohnern durchgeführt, deren Durchschnittsalter über 85 Jahren lag. Begleitetes Krafttraining verbesserte Beinkraft und Gehgeschwindigkeit deutlich; das Nahrungssupplement allein, ohne Training, brachte nichts Vergleichbares. Dreissig Jahre später ist dieses Ergebnis nicht widerlegt.

Pulver, Drinks und angereicherte Produkte

Proteinprodukte sind weder magisch noch verdächtig: es sind konzentrierte Lebensmittel, praktisch bei fehlendem Appetit oder wenn die Zufuhr ohne grösseres Mahlzeitvolumen steigen soll. Nur in diesem Rahmen sind sie interessant. Wer normal isst und seinen Richtwert mit gängigen Lebensmitteln erreicht, gewinnt nichts dazu.

Zwei Vorbehalte sind es wert, bekannt zu sein. Eine sehr hohe Zufuhr verlangt bei bekannter Nierenerkrankung ärztlichen Rat. Und manche Produkte sind vor allem gesüsst: die Angabe in Gramm Protein pro Portion auf der Rückseite ist aufschlussreicher als die Vorderseite der Packung.