Molke, Kasein, pflanzliches Protein: was sie trennt

Zwei reale Unterschiede: Tempo und Leucin

Die Milchproteine teilen sich in zwei Familien. Das Molkenprotein ist löslich und verlässt den Magen rasch; das Kasein gerinnt und wird langsam freigesetzt. Eine Studie mit älteren Männern verglich beide in gleicher Menge: mit Molkenprotein war der Muskelaufbau nach der Mahlzeit höher.

Die Autoren nennen zwei Gründe: das schnellere Eintreffen der Aminosäuren im Blut und einen höheren Gehalt an Leucin, jener Aminosäure, die das Aufbausignal auslöst. Beim älteren Menschen, dessen Muskel schlechter antwortet, zählt dieser Auslöser mehr als beim jungen Erwachsenen.

Der Fall der pflanzlichen Proteine

Eine Analyse handelsüblicher pflanzlicher Isolate hat deren Aminosäureprofil gemessen. Der Befund ist deutlich: im Mittel enthalten diese Isolate weniger essenzielle Aminosäuren und weniger Leucin als Molkenprotein, mit grossen Unterschieden je nach Pflanze — einige, etwa Soja oder Kartoffel, kommen näher heran als andere.

Das disqualifiziert sie nicht. Die Autoren halten fest, dass sich der Abstand auf zwei einfache Arten schliessen lässt: die Menge erhöhen und die Quellen variieren, damit sich die Profile ergänzen — Hülsenfrüchte mit Vollkorn zum Beispiel. Was diese Arbeiten aufzugeben nahelegen, ist die Vorstellung, eine pflanzliche Portion entspreche automatisch einer tierischen gleichen Gewichts.

Was die Quelle nicht ändert

Es lohnt sich, diese Unterschiede einzuordnen. Eine breite Auswertung von Dutzenden Studien zur Proteinsupplementierung kommt zum Schluss, dass diese die Zuwächse aus einem Krafttraining verstärkt — sie verstärkt also eine Wirkung, die zuerst vorhanden sein muss. Ohne Beanspruchung des Muskels ist die Wahl der Quelle eine gegenstandslose Diskussion.

In der Rangfolge: die Gesamtmenge erreichen, sie auf drei Mahlzeiten verteilen, den Muskel fordern. Die Quelle kommt danach.