Siero, caseina, proteine vegetali: che cosa le separa
La redazione di Martagon7 min di lettura
Gli scaffali contrappongono volentieri le fonti di proteine come se una rendesse inutili le altre. Gli studi dicono qualcosa di più misurato: esistono differenze reali, riguardano la velocità e la composizione, e pesano nettamente meno della quantità totale e della regolarità.
Due differenze reali: la velocità e la leucina
Le proteine del latte si dividono in due famiglie. Il siero — il siero di latte — è solubile e lascia rapidamente lo stomaco; la caseina coagula e si libera lentamente. Uno studio condotto su uomini anziani ha confrontato i due a parità di quantità: con il siero la costruzione muscolare dopo il pasto è stata superiore.
Gli autori avanzano due ragioni: la rapidità di arrivo degli aminoacidi nel sangue e un contenuto più elevato di leucina, l’aminoacido che attiva il segnale di costruzione. Nell’anziano, il cui muscolo risponde meno bene, questo interruttore conta più che nell’adulto giovane.
Il caso delle proteine vegetali
Un’analisi della composizione di isolati vegetali disponibili in commercio ne ha misurato il profilo aminoacidico. Il dato è netto: in media questi isolati contengono meno aminoacidi essenziali e meno leucina del siero, con forti differenze secondo la pianta — alcuni, come la soia o la patata, vi si avvicinano più di altri.
Ciò non li squalifica. Gli autori rilevano che il divario si colma in due modi semplici: aumentare la quantità consumata e variare le fonti perché i profili si completino — legumi con cereali integrali, per esempio. Ciò che questi lavori invitano ad abbandonare è l’idea che una porzione vegetale equivalga automaticamente a una porzione animale dello stesso peso.
| Fonte | Velocità | Che cosa apporta in pratica |
|---|---|---|
| Siero di latte | Rapida | Ricco di leucina; utile quando l’appetito è scarso |
| Caseina (formaggio, ricotta) | Lenta | Rilascio prolungato; base dei latticini quotidiani |
| Uovo, pesce, carne | Intermedia | Profilo completo, matrice alimentare ricca |
| Legumi | Lenta | Profilo incompleto da soli; da associare ai cereali |
| Isolati vegetali | Variabile | Contenuto di leucina in genere più basso; aumentare la porzione |
Che cosa la fonte non cambia
Vale la pena rimettere queste differenze al loro posto. Un’ampia analisi che raccoglie decine di studi sulla supplementazione proteica conclude che essa amplifica i guadagni ottenuti con un allenamento contro resistenza — cioè rafforza un effetto che deve prima esistere. Senza sollecitazione del muscolo, la scelta della fonte è una discussione senza oggetto.
Nell’ordine delle priorità: raggiungere la quantità totale, distribuirla sui tre pasti, sollecitare il muscolo. La fonte viene dopo.
Domande frequenti
Il siero di latte è migliore della caseina dopo i 65 anni?
Uno studio su uomini anziani ha misurato con il siero una costruzione muscolare post-pasto superiore, attribuita a un assorbimento più rapido e a un contenuto più elevato di leucina. Il divario riguarda la risposta a un pasto, non un beneficio di salute dimostrato.
Le proteine vegetali bastano?
Sì, a condizione di variare le fonti e di mangiarne quantità sufficienti. Un’analisi di isolati vegetali in commercio ha mostrato un contenuto medio di aminoacidi essenziali e di leucina più basso di quello del siero, con forti differenze secondo la pianta.
Bisogna comprare una polvere?
Non nel caso generale. Una polvere è un alimento concentrato, utile quando manca l’appetito o quando bisogna aumentare l’apporto senza aumentare il volume del pasto. In chi raggiunge il proprio riferimento con alimenti comuni, non aggiunge nulla.
Fonti
- Pennings B, Boirie Y, Senden JMG, et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93(5):997–1005. doi:10.3945/ajcn.110.008102
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021