Proteine a colazione: perché questo pasto conta
La redazione di Martagon6 min di lettura
A parità di quantità totale, la distribuzione delle proteine nella giornata cambia il risultato. È uno dei pochi punti della nutrizione del muscolo che poggia su uno studio chiaro — e indica un pasto preciso: quello del mattino.
Che cosa mostra lo studio sulla distribuzione
Uno studio pubblicato nel 2014 ha confrontato due giornate con lo stesso apporto totale di proteine in adulti sani: in una, le proteine erano ripartite in parti uguali tra i tre pasti; nell’altra, concentrate la sera, come fa spontaneamente gran parte della popolazione.
La costruzione muscolare misurata su ventiquattro ore è stata nettamente superiore con la distribuzione regolare. La spiegazione ritenuta più probabile è un effetto soglia: al di sotto di una certa quantità per pasto, il muscolo non attiva la sua risposta di costruzione — e oltre un certo tetto, l’eccedenza non aggiunge granché. Un pasto troppo povero è perso, un pasto troppo ricco è sprecato.
Com’è fatta una colazione da venti grammi
| Combinazione | Proteine |
|---|---|
| Uno yogurt greco naturale (150 g) + una manciata di mandorle | circa 18 g |
| Due uova + una fetta di pane integrale | circa 17 g |
| 180 g di ricotta + un frutto | circa 20 g |
| Pane integrale + 40 g di formaggio a pasta dura + un bicchiere di latte | circa 19 g |
| Porridge di fiocchi d’avena al latte (250 ml) + noci | circa 16 g |
I valori qui sopra sono ordini di grandezza per visualizzare un pasto, non dati di una tabella di composizione. Bastano a vedere che nessuna di queste formule richiede uno sforzo particolare: è un’aggiunta, non una riorganizzazione.
Che cosa questa distribuzione non fa
Distribuire le proteine non costruisce nulla da solo. L’effetto misurato riguarda la sintesi muscolare, cioè una risposta biochimica — non un guadagno di forza garantito. Questo guadagno presuppone che il muscolo sia sollecitato: senza esercizio contro resistenza, l’apporto alimentare, per quanto ben distribuito, non si trasforma in forza utilizzabile.
Non si tratta dunque di una leva alternativa all’attività fisica, ma della sua condizione di efficacia.
Domande frequenti
Quante proteine a colazione dopo i 65 anni?
I lavori sulla soglia di risposta muscolare indicano venti-trenta grammi per pasto. Una colazione classica ne apporta spesso meno di dieci: è il pasto più semplice da correggere.
È grave mangiare tutto la sera?
Uno studio che confrontava due giornate con lo stesso apporto totale ha mostrato una costruzione muscolare nettamente superiore con una distribuzione regolare sui tre pasti. Concentrare la sera non è pericoloso, ma è meno efficace.
Serve una polvere proteica al mattino?
Non nel caso generale: yogurt, uova, ricotta o formaggio raggiungono il riferimento con alimenti comuni. Una polvere rende servizio quando l’appetito del mattino è scarso.
Fonti
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876–880. doi:10.3945/jn.113.185280
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009;12(1):86–90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608