Calcium après 65 ans: ce que disent vraiment les études
La rédaction de Martagon7 min de lecture
Le calcium a suivi la même trajectoire que la vitamine D: une promesse large, puis deux synthèses publiées le même jour dans une grande revue médicale qui en ont sérieusement réduit la portée. Voici ce qu’elles ont mesuré, et ce qui subsiste.
Ce que les deux synthèses de 2015 ont mesuré
La première a rassemblé les essais portant sur la densité minérale osseuse. Sa conclusion: augmenter l’apport en calcium, par l’alimentation ou par un complément, produit une hausse d’environ 1 à 2 % — une hausse réelle, mais qui ne s’amplifie pas avec le temps et que les auteurs jugent trop faible pour se traduire par une réduction cliniquement significative des fractures.
La seconde a examiné directement le risque de fracture. Elle ne trouve pas d’association entre l’apport alimentaire habituel en calcium et le risque de fracture, et pas de preuve convaincante qu’augmenter cet apport le réduise.
Pourquoi l’assiette passe devant le comprimé
Trois raisons convergent. D’abord, les aliments riches en calcium — produits laitiers, certains légumes verts, eaux minérales calciques, amandes — apportent en même temps des protéines, du potassium et du magnésium, ce qu’un comprimé ne fait pas.
Ensuite, les compléments de calcium sont fréquemment mal tolérés sur le plan digestif — constipation et ballonnements en tête. Enfin, les recommandations gériatriques européennes privilégient explicitement la couverture des besoins par l’alimentation, la supplémentation étant réservée aux situations où elle ne suffit pas.
| Aliment | Portion | Calcium apporté |
|---|---|---|
| Fromage à pâte dure | 40 g | environ 400 mg |
| Yaourt nature | 180 g | environ 220 mg |
| Lait | 2 dl | environ 240 mg |
| Eau minérale calcique | 5 dl | environ 250 mg selon la marque |
| Amandes | 30 g | environ 75 mg |
| Brocoli cuit | 150 g | environ 70 mg |
Les valeurs ci-dessus sont indicatives et destinées à visualiser une journée. Elles montrent surtout qu’atteindre l’ordre de grandeur recommandé demande une présence régulière plutôt qu’un effort exceptionnel.
Quand la question se pose autrement
Le raisonnement change dès qu’il existe une ostéoporose établie, une fracture survenue après un traumatisme mineur, un traitement par corticoïdes au long cours ou une intolérance qui exclut les produits laitiers. Dans ces situations, calcium et vitamine D sont souvent prescrits en accompagnement d’un traitement de l’os, et la décision n’appartient pas à l’automédication.
Questions fréquentes
Faut-il prendre du calcium après 65 ans?
Pas systématiquement. Deux synthèses de 2015 concluent qu’augmenter l’apport élève la densité osseuse d’environ 1 à 2 % seulement, une variation jugée trop faible pour réduire le risque de fracture. La position raisonnable est de couvrir ses besoins par l’alimentation.
Les produits laitiers sont-ils indispensables?
Non, mais ils sont la source la plus dense et la plus simple. En leur absence, il faut combiner eaux minérales calciques, légumes verts, oléagineux et produits enrichis, et vérifier que le compte y est.
Calcium et vitamine D vont-ils ensemble?
Ils sont souvent prescrits ensemble en accompagnement d’un traitement de l’ostéoporose, parce que la vitamine D favorise l’absorption du calcium. Chez une personne sans maladie osseuse et correctement nourrie, cette association n’a pas montré le bénéfice espéré.
Sources
- Tai V, Leung W, Grey A, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. doi:10.1136/bmj.h4183
- Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. doi:10.1136/bmj.h4580
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2018;6(11):847–858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1
- Office federal de la securite alimentaire et des affaires veterinaires (OSAV) / Commission federale de la nutrition. Recommandations suisses concernant l'apport en vitamine D. www.blv.admin.ch