Der Schlaf verändert sich mit dem Alter: wie man ihn begleitet

Was sich verändert, im Labor gemessen

Eine umfangreiche Auswertung versammelte Schlafaufzeichnungen gesunder Menschen von der Kindheit bis ins hohe Alter. Sie beschreibt regelmässige, allmähliche Entwicklungen: die Gesamtschlafdauer nimmt ab, der Anteil des Tiefschlafs verringert sich deutlich, die Wachzeit nach dem Einschlafen nimmt zu, und die Schlafeffizienz — der Anteil der im Bett verbrachten Zeit, in dem man tatsächlich schläft — sinkt.

Ein Punkt verdient Hervorhebung: die meisten dieser Veränderungen sind zwischen 20 und 60 ausgeprägter als nach 60. Anders gesagt hat der Hauptteil der Umgestaltung bereits stattgefunden, bevor man beginnt, sich darüber zu beklagen. Was sich danach vor allem ändert, ist die Toleranz gegenüber diesen Veränderungen und die verfügbare Zeit, sie zu bemerken.

Wo Schlaflosigkeit beginnt

Chronische Schlaflosigkeit wird nicht über die Schlafdauer definiert, sondern über drei zusammentreffende Elemente: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, die trotz günstiger Bedingungen auftreten, und — das entscheidende Kriterium — eine Auswirkung auf den Tag: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schläfrigkeit. Wer sechs Stunden schläft und sich wohlfühlt, hat keine Schlaflosigkeit.

Diese Unterscheidung ist praktisch. Sie verhindert, dass ein bloss anders gewordener Schlaf behandelt wird, und benennt die Situationen, die tatsächlich Betreuung verdienen.

Was die Fachgesellschaften empfehlen

Der Punkt ist klar und wird regelmässig übersehen: die Erstbehandlung chronischer Schlaflosigkeit bei Erwachsenen ist kein Medikament. Eine klinische Leitlinie des amerikanischen Ärztekollegiums stellt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie an den Anfang, vor jede Verordnung.

Eine im Jahr zuvor veröffentlichte Metaanalyse hatte dauerhafte Wirkungen dieses Ansatzes auf Einschlafdauer, nächtliche Wachzeit und Schlafeffizienz gezeigt. Seine Stärke gegenüber Medikamenten ist, dass die Wirkung auch nach Ende der Begleitung anhält.

Was sie konkret enthält

• Die Einschränkung der Bettzeit: die Stunden im Bett vorübergehend verkürzen, um den Schlaf zu bündeln, danach wieder verlängern;
• Die Reizkontrolle: nur ins Bett gehen, wenn man müde ist, und aufstehen, wenn man nach etwa zwanzig Minuten nicht schläft;
• Die Arbeit an den Überzeugungen: die Vorstellung, es müssten zwingend acht Stunden sein, unterhält einen grossen Teil der nächtlichen Anspannung;
• Die Regeln der Schlafhygiene, nützlich, aber allein unzureichend.

Die Anhaltspunkte, die wirklich helfen

• Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Das ist der wirksamste Ankerpunkt der ganzen Schlafhygiene.
• Licht am Morgen. Ein Gang von zwanzig bis dreissig Minuten früh am Tag stellt die innere Uhr besser als jeder Tee.
• Ein kurzer Mittagsschlaf, oder keiner. Zwanzig bis dreissig Minuten früh am Nachmittag stören die Nacht nicht; anderthalb Stunden am späten Nachmittag schon.
• Ein Bett nur für den Schlaf. Im Bett zu lesen, fernzusehen oder zu grübeln schwächt die Verbindung zwischen Bett und Einschlafen.
• Bewegung tagsüber, eher nicht am Abend.

Wann abklären

Mehrere Situationen gehen über einen sich wandelnden Schlaf hinaus und verlangen ärztlichen Rat: Schnarchen mit Atempausen, die dem Umfeld auffallen, ausgeprägte Tagesschläfrigkeit, Beine, die am Abend zur Bewegung zwingen, lebhafte Träume mit Bewegungen im Schlaf, oder eine plötzlich aufgetretene Schlaflosigkeit zusammen mit anhaltender Traurigkeit.