Marche nordique après 65 ans: ce qui a été mesuré
La rédaction de Martagon6 min de lecture
La marche nordique a un avantage rare: elle augmente la sollicitation sans augmenter la difficulté ressentie. C’est ce décalage, mesuré dans plusieurs travaux, qui en fait une option intéressante quand il faut en faire davantage sans que cela pèse davantage.
Ce que la revue systématique retient
Une revue systématique consacrée aux effets de la marche nordique sur la santé a rassemblé les essais disponibles. Elle décrit, par rapport à la marche sans bâtons à la même vitesse, une augmentation de la fréquence cardiaque, de la consommation d’oxygène et de la dépense énergétique, sans augmentation proportionnelle de la difficulté perçue par les participants.
Sur les effets à plus long terme, les essais inclus rapportent des améliorations de la capacité aérobie, de la pression artérielle et de plusieurs indicateurs de qualité de vie, dans des populations variées incluant des personnes âgées et des patients atteints de maladies chroniques.
Pour qui c’est particulièrement adapté
- Les personnes qui marchent déjà et cherchent à en faire plus sans aller plus vite ni plus longtemps.
- Celles qui manquent d’assurance sur terrain irrégulier: deux appuis supplémentaires rassurent et rendent la sortie possible.
- Celles qui ont mal aux genoux ou aux hanches à la marche: une part du poids passe dans les bras.
- Celles qui préfèrent une activité de plein air à une salle — la régularité tient souvent à cela.
Ce qu’elle ne remplace pas
La marche nordique couvre le volet endurance des recommandations d’activité physique. Elle ne couvre ni le renforcement musculaire deux fois par semaine, ni surtout le travail d’équilibre trois fois par semaine que les lignes directrices demandent aux personnes de 65 ans et plus.
Le point mérite d’être souligné: en fournissant deux appuis supplémentaires, les bâtons réduisent la sollicitation de l’équilibre. Ils rendent la sortie possible, ce qui est précieux; ils n’entraînent pas la stabilité. Les deux travaux restent à mener séparément.
Questions fréquentes
La marche nordique est-elle plus efficace que la marche simple?
À vitesse égale, une revue systématique décrit une fréquence cardiaque, une consommation d’oxygène et une dépense énergétique plus élevées qu’avec la marche sans bâtons, sans augmentation proportionnelle de la difficulté ressentie.
Faut-il apprendre la technique?
Une ou deux séances encadrées suffisent, et elles font la différence: le bâton doit propulser vers l’arrière, pas seulement se poser devant. Sans le geste, l’avantage disparaît en grande partie.
Est-ce que cela travaille l’équilibre?
Non, plutôt l’inverse: les bâtons ajoutent deux appuis et réduisent donc la sollicitation de l’équilibre. C’est utile pour sortir en confiance, mais le travail de l’équilibre reste à faire par ailleurs.
Sources
- Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine. 2013;44(1):76–84. doi:10.1016/j.amepre.2012.09.043
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2